치매 예방에 효과적인 운동

치매 예방에 효과적인 운동은?

1. 유산소 운동

걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 뇌 혈류를 개선하는 데 특히 효과적입니다. 최근 연구들은 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 인지 기능 저하 위험을 15-20% 감소시킬 수 있음을 보여주고 있습니다(Dhana et al., 2020).

백지은 등(2021)의 연구에서는 노인들을 대상으로 운동을 포함한 산림 치유 프로그램이 신체적 건강과 인지 기능에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 이 연구에서는 두뇌와 신체의 활성화를 위한 준비 운동, 신체능력 향상을 위한 레크리에이션 운동, 인지 향상에 도움이 되는 훈련 등이 포함되었습니다.

2. 근력 운동(저항 운동)

웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동은 근육량을 유지하고 호르몬 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 2020-2023년 사이 발표된 연구에 따르면, 저항 운동은 특히 실행 기능(계획, 의사 결정, 작업 기억 등)을 향상시키는 데 효과적입니다(Buchman et al., 2019).

3. 복합 운동

유산소 운동과 저항 운동을 결합한 복합 운동 프로그램은 치매 예방에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 최근 “건강한 생활 방식과 노인의 인지 기능” 연구에서 이러한 복합 운동이 인지 기능의 여러 측면을 개선하고 치매 위험을 더욱 효과적으로 감소시킬 수 있음을 보여주고 있습니다(Dhana et al., 2024).

4. 골프와 같은 저강도 운동

최웅재와 유재구(2022)의 연구에 따르면, 골프는 격한 운동은 아니지만 운동 강도나 운동 시간 등을 고려할 때 노인들에게 적합한 운동이 될 수 있습니다. 이 연구는 저강도 운동도 지속적으로 수행하면 인지 기능 유지에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

디지털 기술과 결합한 운동 중재

최근 연구 동향 중 하나는 디지털 기술을 활용한 운동 중재 프로그램의 개발입니다. 강한승 등(2022)의 연구에서는 디지털 헬스 산업의 글로벌 동향을 분석하며 운동관리 앱 등을 통한 예방 의료의 중요성을 강조했습니다. 김지예 등(2023)의 연구에서도 디지털 기반의 생애주기별 건강관리서비스의 중요성이 강조되었습니다.

실제 적용을 위한 권장 사항

1. 규칙성이 중요

산발적인 운동보다는 규칙적인 운동이 더 효과적입니다. 2020년 란셋 위원회 보고서에 따르면, 주 3-5회, 회당 30-60분의 운동이 치매 예방에 가장 효과적입니다(Livingston et al., 2020)).

2. 적절한 강도

중강도 운동(대화는 할 수 있지만 노래는 부르기 어려운 정도)이 가장 효과적인 것으로 보입니다. 사비아(Sabia)와 동료들의 2018년 BMJ 연구에 따르면, 지나치게 격렬한 운동은 오히려 스트레스 호르몬을 증가시켜 역효과를 낼 수 있습니다(Sabia et al., 2018).

3. 장기적 지속

다나 박사의 연구에서도 나타났듯이, 운동의 효과는 장기간에 걸쳐 누적됩니다. 다나와 동료들의 2022년 BMJ 연구에 따르면, 평생 동안 규칙적으로 운동한 사람들은 치매 발병 위험이 30-40% 감소하는 것으로 나타났습니다(Dhana et al., 2022).

4. 사회적 요소 통합

그룹 운동이나 팀 스포츠는 사회적 상호작용을 제공하여 인지 자극과 정신 건강 혜택을 추가로 제공합니다. 로젠버그(Rosenberg)와 동료들이 2020년 발표한 연구에 따르면, 사회적 고립은 치매의 위험 요소이므로, 사회적 요소가 있는 운동은 추가적인 보호 효과를 제공할 수 있습니다(Rosenberg et al., 2020).

종합적인 생활 방식 접근법

중요한 점은 운동만으로는 충분하지 않다는 것입니다. 리빙스턴(Livingston)과 그의 동료들이 2020년 란셋 위원회 보고서에서는 운동, 건강한 식단, 인지 활동, 금연, 적절한 알코올 섭취를 포함한 종합적인 생활 방식 접근법이 치매 예방에 가장 효과적임을 보여주고 있습니다(Livingston et al., 2020). 다나 박사의 2024년 연구에서는 이러한 건강한 생활 습관 점수가 높을수록 인지 기능이 더 좋았습니다(Dhana et al., 2024).

가장 중요한 것은 자신이 즐길 수 있고 장기적으로 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것입니다. 치매 예방을 위한 생활 방식 전략으로서, 운동은 건강한 식단, 충분한 수면, 인지적 자극, 사회적 참여와 함께 통합적인 접근 방식의 일부가 되어야 합니다.

참고문헌

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백지은, 신호진, 김성현, 김재연, 박수진, 성시윤. (2021). 산림치유 항노화 프로그램이 노인의 신체적 건강에 미치는 효과: 예비연구. 대한물리의학회지.
Buchman, A. S., Yu, L., Wilson, R. S., Lim, A., Dawe, R. J., Gaiteri, C., Leurgans, S. E., Schneider, J. A., & Bennett, D. A. (2019). Physical activity, common brain pathologies, and cognition in community-dwelling older adults. Neurology, 92(8), e811-e822. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000006954
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최웅재, 유재구. (2022). 고령층 골프 인구 확대를 위한 정책 제언 연구. 한국체육교육학회지.
강한승, 변승혁, 이성아. (2022). 디지털 헬스 산업의 글로벌 동향과 전략적 발전방안에 대한 연구. e-비즈니스연구.
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Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., Brayne, C., Burns, A., Cohen-Mansfield, J., Cooper, C., Costafreda, S. G., Dias, A., Fox, N., Gitlin, L. N., Howard, R., Kales, H. C., Kivimäki, M., Larson, E. B., Ogunniyi, A., … Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
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Dhana, K., Franco, O. H., Ritz, E. M., Carmona, T., Martinez, O., Hisamuddin, K., Moreno, M., Schneidman, D., Launer, L. J., Buchman, A. S., Barnes, L. L., Evans, D. A., Aggarwal, N. T., Bennett, D. A., & Rajan, K. B. (2022). Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimer’s dementia: population based cohort study. BMJ, 377, e068390. https://doi.org/10.1136/bmj-2021-068390
Rosenberg, A., Mangialasche, F., Ngandu, T., Solomon, A., & Kivipelto, M. (2020). Multidomain interventions to prevent cognitive impairment, Alzheimer’s disease, and dementia: from FINGER to World-Wide FINGERS. Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 7(1), 29-36. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.41